Как прокачать силу воли (и выжить после новогодних праздников)

Один малоизвестный сатирик как-то похвастался: «У меня фантастическая сила воли: я могу совершенно ничего не делать!» Кто из нас не обладает этим приятным талантом – особенно после длинных новогодних каникул? Жаль только, что такая «сила воли», мягко говоря, мешает жить и работать.

Способность человека устоять перед соблазнами ученые называют одной из самых важных с точки зрения его эволюционного развития. Пока они посвящают годы и десятилетия изучению феномена силы воли (иначе не назовешь – ведь мы заставляем себя делать то, что делать не хотим!), мы расскажем о несложных способах «прокачать» силу воли, основанных на результатах исследований и экспериментов.

Опирайтесь на «ключевые» привычки

Джеймс Прочаска (James Prochaska), исследователь из Университета Род-Айленда, называет так положительные привычки, которые самим своим существованием порождают новые привычки, тоже полезные. Например, привычка регулярно заниматься спортом заставляет нас (со временем) лучше питаться, повышает рабочую продуктивность, делает более терпимыми к окружающим (очевидно, благодаря тому, что позволяет «выпустить пар»), наконец, препятствует лишним тратам: нет необходимости покупать платье нового размера или заказывать десерт в кафе.

Еще одна похожая «ключевая» привычка – дневник питания. Записывая каждую съеденную крошку хлеба, со временем мы лучше контролируем процесс поедания и хлеба, и всей остальной еды. Иначе говоря, легче останавливаемся.

В рабочей рутине ключевыми привычками становятся ведение хронометража рабочего времени, составление to-do-списков, следование технике «помодорро» (или любой другой технике тайм-менеджмента), выполнение спринтов по методике «Космос» Катерины Ленгольд и т.д.

Делайте важные дела в первую очередь

Исследователь и автор книги «Сила воли: открытие величайшей силы человека» Рой Баумайстер (Roy Baumeister) выяснил, что сила воли – ресурс ограниченный, поэтому расходовать его нужно с умом: без промедления приступать к действительно важным делам. Так, с утра пораньше слушаться приказов силы воли проще. Неудивительно, что именно по ночам случается большинство «проколов»: незапланированные подходы к холодильнику, лишние коктейли в баре, «забивание» на отчет, необходимый к следующему дню, даже импульсивно совершенные преступления.

Впрочем, бывают и исключения. Если вы ярко выраженная «сова», то позвольте себе сначала «раскачаться» с помощью задач, не требующих высокой концентрации, или подходящей вам спортивной тренировки. Только не путайте биоритмы с прокрастинацией.  

Развивайте силу воли, не используя силу воли

Исследования доказывают: если какое-либо действие является привычкой, то нам не приходится использовать силу воли, чтобы совершить это действие – все происходит автоматически. Чтобы привить себе как можно больше хороших привычек и избавиться от плохих, воспользуйтесь советом Чарльза Дахигга (Charles Duhigg), автора бестселлера «Сила привычки»: организуйте свой распорядок дня и окружение таким образом, чтобы сделать желательные поступки простыми, а нежелательные – сложными. Иначе говоря, спрячьте пирожные и поставьте кроссовки возле кровати, забаньте AdMe или социальные сети и положите на рабочий стол ежедневник, открытый на странице с запланированными делами.

Важная деталь! Не подвергайте себя искушению осознанно. Согласно исследованиям, именно те люди, которые считают, что у них хорошая сила воли, – чаще всего поддаются соблазнам. Так-то.

Используйте силу воли для развития силы воли

Вот мы себе и противоречим, но способ, тем не менее, «работает». В статье, опубликованной «Журналом экспериментальной социальной психологии» (Journal of Experimental Social Psychology), Рой Баумайстер проводит аналогию между силой воли и мышцей. Если вы напрягаете мышцу слишком часто, или нагрузки непосильные, то она устает и отказывает. Если же вы даете мышце регулярные небольшие нагрузки, то со временем она будет способна на большее.

Тренировкой силы воли может стать даже обычная работа над осанкой. Казалось бы, что сложного в том, чтобы держать спину прямо? И все же красивая осанка требует усилий и постоянного контроля со стороны воли. Привыкнув слушаться силу воли, тело и голова на другие команды («Хватит жрать!» или «Приступай к подготовке занятия!», например) будут реагировать более покладисто.

Полноценно питайтесь и спите достаточно

Это очевидно, но мы редко задумываемся, почему именно сегодня, после полуночного бдения за просмотром всех сезонов «Игр престолов», пропустили-таки тренировку. Если не будете заправлять организм топливом в виде белков, жиров, сложных углеводов, витаминов и микроэлементов в необходимых ему количествах, то не ждите, что он добровольно и без борьбы откажется от пирожного или булки. А недосып явно не вдохновит на рабочие подвиги.

Используйте прокрастинацию

Это в науке об эффективности и на тренингах по тайм-менеджменту нашу удивительную способность откладывать на завтра то, что лучше сделать сегодня, всячески критикуют. Специалисты же по развитию силы воли прокрастинацию любят: если соблазн вот-вот победит, лучше и эффективнее сказать себе «не сейчас, чуть позже», чем «нет, нельзя ни в коем случае». Делайте что угодно, но не сдавайтесь без боя! Поможет и отсрочка («завтра новую серию смогу сразу с подругой в кафе обсудить»), и отвлечение («а прочитаю-ка я несколько страниц книги в оригинале»), и даже небольшая уступка («ну ладно, одна серия сегодня, следующие – завтра»).

Любите то, что делаете (и наоборот)

Не нужны исследования, чтобы понять: любимое дело не требует от нас сверхусилий. Нам не приходится задействовать силу воли, чтобы готовиться к занятию с талантливым и трудолюбивых студентом, который к тому же обладает прекрасным чувством юмора. Сила воли не нужна, чтобы пойти на тренировку по танцам, если танцы с первой минуты делают нас счастливыми.

Согласны, не каждый аспект работы способен вызвать бурный энтузиазм. Но коллекционируйте их, замечайте – и начинайте с них, если «ну ооочень не хочется».

Прощайте себе «проколы»

Рано или поздно вы все равно уступите искушению: такова реальность. Вопрос в том, как вы поступите в дальнейшем. Самобичевание уменьшает силу воли, а сочувствие к себе, привычка прислушиваться к внутреннему голосу развивает ее. Те, кто признают, что несовершенны, продолжают бороться – и преуспевают.

Постоянные тренировки – это хорошо, но долго. Что же делать, если железная сила воли нужна вам здесь и сейчас (а натренировать пока не успели)? Если предстоит рабочая задача с жестким дедлайном, то попробуйте один или несколько из методов сопротивления искушениям:

• Напрягите мышцы. Достаточно даже просто крепко сжать кулаки или зажмурить глаза и мысленно произнести «Я сделаю это прямо сейчас – быстро и хорошо» (источник: «Журнал исследований потребителей» Journal of Consumer Research, 2010).
• Выпрямите спину (источник: «Журнал экспериментальной социальной психологии» Journal of Experimental Social Psychology).
• Скрестите руки на груди (источник:  «Европейский журнал социальной психологии» European Journal of Social Psychology).
• Улыбнитесь или поднимите себе настроение хорошей шуткой, чтением анекдота, просмотром папки с фотографиями котиков (источник: «Журнал экспериментальной социальной психологии» Journal of Experimental Social Psychology, 2005).
• Перекусите чем-то полезным, будь то яблоко или кусок вареной курицы на цельнозерновом хлебе (источник: тезисы Академии наук США Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2011).
• Обратитесь за помощью к «группе поддержки», – например, напишите пару ободряющих строк коллеге и получите приятные пожелания в ответ (источник: исследование, проведенное Гарвардским университетом в 1997 году).
• Обратите внимание на «напоминалки», которые вы заранее (весьма благоразумно!) прикрепили на видных местах квартиры – например, отлично работают фото того, к чему вы стремитесь, или того, чего опасаетесь (источник – народная мудрость).

Еще немного о силе воли

Традиционно развивать силу воли помогала методика «кнута и пряника»: если я поступлю «правильно», то буду вознаграждена когда-то позже, а если неправильно, то накажу себя прямо сейчас. Но в современном обществе потребления, на фоне привычки получать все «здесь и сейчас», этот метод все менее эффективен.

Энтузиасты, изобретатели и разработчики создают специальные «волевые гаджеты» – технологические новинки для тренировки силы воли. Едва ли можно воспринимать их всерьез, да и эффективность пока не доказана, но они существуют. И чем черт не шутит, вдруг способны помочь именно вам?

• ReMind

Представляет собой вращающийся календарь, к которому можно прикреплять важные задачи в виде небольших магнитов. Если вы затянете с исполнением какой-либо задачи, то магнит отвалится и куда-нибудь укатится – и придется 1) искать его на полу; 2) все-таки решать, что с ним делать – откладывать дело в дальний ящик (прикрепить на другую дату) или разом выполнить.

• Chocolate Machine

Призван проверять, измерять и тренировать силу воли: либо «сдавайтесь» и каждый час съедайте выдаваемую машиной порцию шоколада, либо «побеждайте» – возвращайте шоколад в машину, и она отметит ваш успех.

• Hemingwrite

Неспроста этот прибор выполнен в ретро-стиле: у него и функции с современной точки зрения весьма «устаревшие». Вы сможете только набирать текст, как на печатной машинке (но с удобной функцией «удаления»), видеть его на экране и сохранять – в памяти аппарата, на флешке или в любом «облачном» хранилище. Hemingwrite предназначен для писателей, которые никак не соберутся сочинить шедевр, так как их отвлекают социальные сети, приложения на смартфонах и просмотр картинок с котиками в интернете.

• GymPact (есть аналог для Android)

Приложение для смартфонов помогают тем, кому не помогает «внутренняя» мотивация. Сервис позволяет делать ставки на то, что вы способны придерживаться здорового образа жизни. Создавайте цели, делайте денежную ставку и получайте небольшой выигрыш каждый раз, когда цель достигнута (например, вы не пропустили тренировку). Кстати, сервис способен отслеживать ваши передвижения, так что обмануть его можно, но сложно – и зачем? Если цель не достигнута, то ставка сгорает. Деньги, «сгоревшие» у лентяев, равномерно распределяются между «волевыми» участниками.

• Kitchen Safe

Казалось бы, обычный кухонный контейнер для хранения продуктов – ан нет! На нем установлен специальный замок, который вы программируете, когда закрываете контейнер. В дальнейшем вы не сможете открыть кухонный сейф раньше установленного срока, даже если очень захотите. Приспособление поможет сократить употребление сахара, сохранить последнее шоколадное пирожное для мужа, удержаться от бездумного поедания соленых орешков (весьма калорийных) за просмотром комедии. Сейф поможет и в том случае, если вы решились на «цифровой» детокс (любимый смартфон, прощай до понедельника!) или пытаетесь бросить курить.