Признаки, что вы перегорели (и что с этим делать)

Признаки, что вы перегорели (и что с этим делать)

Профессиональное выгорание – страшилка для взрослых. Кто-то скажет, банальную лень можно «вырастить» до выгорания, а кто-то сочтет, что от него и до депрессии недалеко. Вот только отрицать симптомы невозможно, бороться с ними сложно, но не бороться – путь в никуда.

Важный нюанс: если подозреваете у себя выгорание – весьма вероятно, что в мягкой форме оно у вас есть. Именно подозрения – повод обратиться к психологу или включить режим self-help, для начала воспользовавшись советами из этой статьи.

Что за зверь болезнь века

Зайдем издалека. С изобретением интернета скорость жизни резко возросла, количество задач умножилось. Недаром лучше всего раскупаются книги, которые либо подсказывают, как больше успеть, либо намекают, как «выдохнуть», включить здоровый эгоизм – и успеть главное (лично для тебя).

Теперь недостаточно быть хорошим специалистом, мы мечтаем стать лучшими. Недостаточно быть хорошей мамой, надо – образцовой. А социальные сети дают миллионы поводов для сравнения. Неудивительно, что все чаще мы не справляемся с нагрузкой, а неудачи постоянно «фонят» у нас в голове и наслаиваются огромным стрессом. Так и случается выгорание.

Согласно определениям психологов, выгорание – это состояние эмоционального, умственного и физического истощения, вызванное чрезмерным и продолжительным стрессом. Стресс вызывают повышенные нагрузки, которые мы берем на себя, чтобы достичь неких целей. Но выгорание приводит к тому, что мотивация «достигать» снижается, вызывая новый виток стресса. Так и ходим по кругу, зачастую не зная, как себе помочь.

Согласно американским исследователям, от выгорания страдают в среднем 28% от всего населения Америки (как работающего, так и домохозяек), но в мягкой форме оно отмечается у 62% людей.

Признаваться в выгорании как-то неловко: мол, ты не справилась. Но если начистоту, любой человек, продержавшийся в профессии от 5 лет, выгорание пережил – хотя бы в мягкой форме. Кроме того, первый шаг на пути к «выздоровлению» – признание, что ты «больна».

Лирическое отступление

Статья посвящена профессиональному выгоранию, но оно не отделимо от выгорания в целом. Умственная усталость и физическое истощение зачастую способствуют профессиональному выгоранию, а потому «лечить» его надо комплексно.  

Причины выгорания

Прежде чем перейдем к «симптомам и лечению», придется остановиться на причинах. Они у каждой из нас свои: от личных особенностей, типа темперамента, полезных и вредных привычек никуда не деться – они формируют индивидуальную картину выгорания.

И хотя стресс – термин довольно общий, можно выделить несколько причин, почему выгорание случается с преподавателями (в нашем случае – английского языка):

  • нереалистичные или слишком жесткие дедлайны,
  • рабочие конфликты (либо недопонимания с учениками),
  • частые отвлечения от основной работы (уведомления, электронные письма, звонки и т.д.),
  • непредсказуемое расписание, которое не позволяет нормально планировать жизнь вне работы,
  • необходимость постоянно осваивать новые технологии, программы, работать в меняющемся окружении,
  • дополнительные обязанности за пределами основных (недостаточно оплачиваемые).

Согласно статистике, в зоне риска профессионального выгорания находятся трудоголики и перфекционисты, а также люди в возрасте 27-40 лет, когда идет переоценка ценностей и оценка достижений.

Знание причин не освобождает от ответственности поможет полностью справиться с выгоранием и предотвратить его в дальнейшем. Но для начала придется бороться с симптомами. Перейдем к ним.

Признаки выгорания

Признаков так много, что можно алфавитный список составлять, но мы их логически сгруппируем.

Физиология

  • Вы встаете с постели утром уже уставшая.
  • Плохо спите по ночам, с трудом засыпаете.
  • Часто болеете вирусными и простудными заболеваниями, к тому же обостряются хронические болезни.
  • Вам не просто лень, но физически тяжело заниматься спортом. Сборы на тренировку или пробежку отнимают столько силы воли, что не остается на сами занятия.
  • «Обостряются» вредные привычки и даже возвращаются те, от которых вы когда-то избавились. Вы переедаете, курите, не можете оторваться от любимого сериала, бокал красного становится более регулярным.

И что с этим делать?

Тут все просто: включите режим энергосбережения с опцией дополнительной заботы о себе. Если пока нет сил ни на что, то найдите их хотя бы на то, чтобы вовремя ложиться спать. Спустя неделю, поскребя по сусекам, заметите ресурс, чтобы гулять по 20 минут в день. А еще через неделю даже в планке постоите, в бассейне поплаваете или на пилатес пойти сможете. Кстати, силовые нагрузки под строгим запретом.

Правильное питание, витамины, пешие прогулки на свежем воздухе – вот это вот всё вернёт вас в прежнюю колею. Только не ждите быстрых результатов. Вы дошли до жизни такой выгорели из-за того, что долго подвергались стрессу и/или перегрузкам, так что и в норму придете не сразу.

Эмоции

Вариантов два:

  • Эмоций просто нет. Вы словно перестаете чувствовать – или смотрите на окружающий мир сквозь стекло, которое приглушает боль и звуки. В результате вам неохота общаться даже с теми, кого вы в «нормальной» жизни любите.
  • Эмоций много, но все негативные. Вас раздражают родственники, друзья, ученики, коллеги и руководители, а также слишком медленно идущие бабушки, слишком громко говорящие продавцы, слишком весело играющие дети… Обычно белая и пушистая, вы становитесь Медузой Горгоной, от одного взгляда которой превращаются в камень пугливых молчунов все, кто рядом.

На работе вы испытываете опустошенность и ощущение «отдельности», оторванности от коллег и руководителей («я сама по себе»), неуспешности по сравнению с коллегами, недооцененности или даже фальсификации успеха («это не я, само как-то получилось»).  

Кроме того, вы постоянно разочарованы в себе и своих возможностях, незаметно для себя (но весьма чувствительно для близких) стали резкой и циничной, больше не ждете подарков от судьбы и не верите в перемены к лучшему.

И что с этим делать?

  1. Сократите пребывание в социальных сетях. Эта непопулярная мера сэкономит вам нервы и мыслетопливо, восстановит самооценку («там же все такие классные, так много успевают» и проч.). А те, кому вы действительно небезразличны, ради общения и поддержки позвонят.
  2. Научитесь говорит нет – в том числе социальным обязательствам, а также запретите близким использовать вас в качестве жилетки. Сейчас неподходящее время.
  3. Избавьтесь от привычной рутины, прервите бесконечный «день сурка», сломайте шаблоны. Поставьте цель что-то принципиально изменить в своем расписании дня и продержитесь хотя бы неделю (но не совмещайте с рывками на работе или покупкой абонемента в спортзал!).
  4. Придумайте себе ритуалы. Нет, это не противоречит пункту выше – ведь ритуалы будут новые и полезные: медитация 5 минут перед занятием, чашка ароматного кофе перед началом подготовки к нему или 10 минут перед сном с книгой на английском языке.

Внутренние ресурсы и продуктивность

  • Вам сложно сконцентрироваться. Отвлекает любая мелочь. Вы часто ищете, куда положили ключи или телефон, на улице не можете вспомнить, выключили ли электроплиту.
  • Рабочая продуктивность находится на уровне «точки безубыточности»: хвалить особо не за что, но и до увольнения пока дело не дошло. Даже элементарные профессиональные действия, такие как включение скайпа вовремя или подготовка к занятию по теме, которую вы не раз с учениками проходили, – даются тяжело, через «не хочу и не могу».
  • У вас пропал интерес к профессии, желание в ней расти. Статьи на сайте SkyTeach не читаются дальше вступлений, обучающие мероприятия не «затягивают», общаться с коллегами и тем более обсуждать успехи не хочется. Подготовка к переходу на новый уровень (например, получение очередного профессионального сертификата) затухает после второй мысли на эту тему.     

И что с этим делать?

  1. Не пытайтесь искусственно повысить продуктивность. Хронометраж времени, трекеры привычек, новые системы планирования и десяток ежедневников на все случаи жизни лишь убедят вас, что вы «ленивая», «непродуктивная», «безнадежная».
  2. Включите режим «космической черепашки» (определение Катерины Ленгольд, автора книги «Просто космос») для рабочих задач и режим «похухоль» (временно!) – для всех остальных. Первый означает, что к цели необходимо и достаточно двигаться настолько маленькими шагами, насколько вам комфортно. Второй означает грамотную расстановку приоритетов и отказ заглядывать в слишком «прекрасное далёко».
  3. Дайте себе внутреннее разрешение быть офлайн (когда это возможно) и быть неидеальной (всегда). Договоритесь с коллегами и руководителями о «времени отклика», тем самым позволив себе реагировать на рабочие задачи не сразу.
  4. Можете позволить себе работать меньше? Так и сделайте. Вспомните притчу про дровосека, которому некогда было наточить топор. «Точите топор», восстанавливайте силы – но с умом.
  5. Ищите и ловите вдохновение вне работы: не обязательно сразу заводить себе щенка или новое хобби, достаточно сходить на концерт классической музыки, мастер-класс по рисунку акварелью, встречу начинающих поэтов или стендаперов. Идеально, если вдохновение будет «смежно» нынешней работе: начните писать статьи для SkyTeach, вести тематический блог, рисовать скетчи о занятиях и учениках или инфографику на учебные темы.
  6. Сделайте редизайн рабочего места. Работали у окна – сядьте в уголке. Поставьте на стол живые цветы. Развесьте на стенах мотивирующие плакаты и цитаты. Поменяйте ноутбук или хотя бы чехол на смартфоне. Можно даже поставить небольшой эксперимент над собой – поработать вне дома. И обязательно наведите порядок на рабочем столе: это несложное действие способно и мысли привести в относительный порядок.   
  7. Практикуйте продуктивную прокрастинацию. Если на задачу top-priority нет сил и желания, разрешите себе в течение ограниченного времени заняться чем-то другим – но тоже по работе (например, вместо подготовки к занятию полчаса читайте статьи по методике).
  8. Даже если утратили интерес, уговорите себя заняться самообучением или повышением квалификации. Именно этот тип нагрузок (получение новых знаний, «работа головой») способен поднять самооценку настолько, что появится «второе дыхание» в профессии.


Елена Тимофеева

Поделиться ссылкой:
Понравился материал? Похвалите автора :-)    7583 10

Leave a Reply

Your email address will not be published.

×