Как ноутинг поможет учителю эффективнее проводить уроки

Короткая медитация на осознанность способна успокоить разум, избавить от тревоги и негативных эмоций, помочь сосредоточиться. Кому это может пригодиться в работе? Да всем вообще-то! Учителям — точно. Рассказываем подробнее, что за медитация такая, и почему она поможет эффективнее проводить уроки, а работу в целом сделать приятнее.

Что такое ноутинг

Ноутинг (от note — замечать, отмечать) в широком смысле — мысленные заметки, наблюдения. В узком — техника медитации, при которой любые переживания и ощущения называются по мере их возникновения.

Работает это так.

Вы чувствуете, что теряете фокус, концентрацию либо испытываете сильные эмоции. → Вы буквально на 1-2 минуты отключаетесь от внешнего мира, заглядываете в себя, ловите свои мысли и ощущения. → Вы одним словом называете то, что испытываете в данный момент (например, «тепло», «волнение», «сопротивление»). Не обязательно называть именно эмоции: ваши переживания могут быть сенсорными (тактильными), эмоциональными или когнитивными (интеллектуальными).

Называть ощущения своими именами, причем предельно кратко, для многих из нас непривычно, неловко, даже странно. Но не пройдет и недели, как вы ощутите что ноутинг а) действительно помогает; б) становится второй натурой.

Почему ноутинг полезен учителям

Изначально ноутинг был придуман, чтобы упростить медитацию.

Если вы пробовали медитировать, то вам наверняка знакомо чувство, когда мысли разбегаются, или их становится слишком много, или вы отвлекаетесь от цели медитации (например, перестаете уделять внимание дыханию). Или же наоборот, мысль становится интенсивной, поглощает ваше внимание, от медитации вы переходите к размышлению… В такие моменты и пригождается ноутинг. Просто называя мысль или ощущение — вы возвращаетесь к первоначальной цели.

Вы «заземляетесь» в настоящем моменте

Если чувствуете, что перед уроком мыслей в голове становится слишком много (тут и планы на предстоящий урок, и напоминание себе о какой-то задаче от руководства школы, и возмущение тем, как Иванов ведет себя на перемене…) — ноутинг поможет быстро и без усилий вернуться к тому, что важно «здесь и сейчас»: выровнять эмоциональное состояние, вернуть тишину в голове, возможно, обрадоваться окружающей обстановке.

Именно! Ноутинг поможет получать больше удовольствия от положительных моментов в вашей работе — когда вы ощущаете связь с учениками, совместную радость и волнение от новых знаний и интеллектуальных открытый, удовлетворение от успешного обучения.

Вы проводите быструю самодиагностику

Постоянно называя свои ощущения, распознавая происходящее с вами, вы вскоре заметите, что некоторые слова звучат в голове чаще остальных (например, «беспокойство» или «Иванов»). Это сигнал о том, что нужно приложить усилия и разобраться в ситуациях, — пока они не переросли в проблемы. Тем самым ноутинг помогает вам бороться со стрессом и выгоранием.

Ученые выяснили, что учителя, испытывающие сильный стресс, вызывают в своих учениках аналогичное состояние — словно «заражают» стрессом. При этом стресс, который испытывают ученики, отрицательно сказывается на их обучении. В обратную сторону эту тоже работает: в эмоционально позитивной и менее стрессовой атмосфере студенты учатся лучше.

Вы привыкаете быть честными с собой

Благодаря тому, что слова-названия звучат лишь шепотом и в вашей голове — нет нужды притворяться перед самими собой. Можно называть вещи и эмоции своими именами (например, «раздражение», «злость», «скука»). С тем, что названо, уже проще «работать».

И если к рефлексии и меланхолии вы не склонны, ноутинг поможет оставаться честными с собой, не копаясь в себе слишком глубоко.

Вы учитесь точности формулировок

Ноутинг не всем дается легко: попробуйте-ка выбрать наиболее подходящее слово (из десятка вариантов!), в наиболее подходящей форме (существительное или глагол?). Это постоянная тренировка для ума, которая неизбежно положительно отразится на ваших риторических способностях: поможет лучше объяснять любой учебный материал.

Вы возвращаете себе душевное равновесие

Когда эмоции накрывают (но пока не совсем), многие из нас вспоминают советы в духе «нужно отстраниться» или «посмотрите на ситуацию со стороны». Легко сказать! Что если речь о страхе или гневе? Вот-вот включится амигдала (миндалевидное тело в мозгу), надпочечники выбросят в кровь гормоны стресса, запустится реакция «бей или беги».

Самое время сказать себе: «Стоп! Каким словом это всё назвать?» Даже если ответом будет «бесит» или «сбежать» — можно спросить себя еще раз. Тут уже «включится» рациональная часть мозга, и сильная эмоция отступит.

Даже называя страх страхом, вы словно «обесточиваете» его, лишаете эмоцию остроты, чувствуете себя увереннее и подсознательно начинаете искать решение вместо поиска виноватых или самообвинений.

Вы становитесь более наблюдательными

Практикуя ноутинг, вы быстро научитесь распознавать собственные эмоции, но вскоре этот навык поможет лучше разбираться в чужих настроениях, например, в поведении и реакциях учеников. Надо ли говорить, что это поможет и на переменах, и на уроках?

Тонкое понимание того, что происходит в вашем классе и с вашими учениками, влияет на вашу способность организовать обучающее пространство и создать психологическую атмосферу, способствующую обучению.

Отдельное преимущество ноутинга — то, что он не требует много времени. Достаточно 1-2 минут, чтобы прислушаться к себе, получить ответ и действовать по ситуации.

Как выполнять ноутинг

Мы уже упоминали в начале: инструмент совсем не сложный.

1. Вы делаете пару медленных вдохов и выдохов. Если закроете глаза, будет проще отключиться от окружающей обстановки.
2. Вы прислушиваетесь к себе, ловите мысли, эмоции и ощущения. Затем выбираете главное ощущение, наиболее сильное.
3. Вы одним словом называете это ощущение. Если формулировка точна, в этот момент вы почувствуете удовлетворение и спокойствие. Но можно подобрать и новое слово — если на это есть время, или если эмоциональное состояние сразу не выравнивается.

Еще несколько рекомендаций:

➡ Не разрешайте себе анализ и суждения. Просто дайте текущему опыту обозначение одним словом. Например, если слышите звук — отмечайте «слышу», не задумываясь о самом звуке. Мысленные заметки, которые быстро возвращают осознанность: «вижу», «чувствую», «думаю» (не называем, о чем!).

➡ Слова-названия могут быть любыми. Мы уже приводили существительные в начале статьи и глаголы в предыдущем совете, но подойдут и прилагательные.

➡ Велик соблазн сосредоточиться на эмоциях, но пробуйте разные варианты, например, сенсорные ощущения («тепло», «прохлада», «давление») или психическую активность («желание», «планирование», «сопротивление»).

➡ Повторять одно и то же название можно — либо пока вы не прочувствуете его в полной мере, либо пока оно не перестанет быть для вас доминирующим.

➡ Называть можно не только то, что волнует и важно, но и то, что отвлекает от важного.

➡ Избегайте перфекционизма: не стоит все усилия направлять на поиск идеального слова-названия, остановитесь на «достаточно хорошем».

Основной принцип практики ноутинга гласит: используйте его тогда, когда это полезно (= помогает), и не упорствуйте, если с 1-2 раз не помогло. (Возможно, в этом случае и правда нужны более решительные действия, чем медитация на пару минут).