Работа за компьютером: как поберечь спину

Удаленная работа — это очень удобно и комфортно: можно заниматься рабочими процессами и преподавать в любое время, есть домашнюю вкусную еду, самостоятельно распределять график и экономить время. Но как результат, работа за компьютером занимает много времени: мы преподаем, готовимся к занятиям, проверяем домашние работы и тесты, занимаемся самообразованием, отвечаем на рабочие сообщения, заполняем отчеты и многое другое.

Конечно, в таких условиях очень важно задуматься о здоровье спины и позвоночника.

Почитайте по теме: Быстрое планирование уроков в Google таблицах

Добавьте в жизнь движения

Начнем с того, что для общего состояния организма очень важно вести здоровый образ жизни. Если вы пользуетесь фитнес-браслетом, поставьте себе напоминание о том, чтобы встать и размяться, либо поставьте напоминание на компьютере или смартфоне.

Кстати, всплывающие напоминалки — то, что нужно, чтобы контролировать осанку! Установите приложение на ноутбук (их огромное множество, я пользуюсь stretchly) или расширение для браузера, запишите туда нужную фразу и поставьте интервал, например, каждый час. Так вы сможете контролировать осанку.

Старайтесь двигаться каждые час-полтора: это может быть легкая зарядка, аэробика, разминка или даже йога. Очень полезно совмещать такие пятиминутки с зарядками на выпрямление позвоночника и укрепление мышц спины.

Добавьте в свое расписание активности: выходите бегать по утрам, запишитесь в спортзал или на плавание. Любое занятие спортом благотворно скажется на общем тонусе организма и на здоровье спины.

P.S. Если у вас уже есть какие-то проблемы со спиной, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выберете спорт для себя.

Соберите персональную подборку упражнений

Составьте для себя список упражнений, которые подходят лично для вас и выполняйте их регулярно. Многие подойдут для утренней зарядки на пробуждение, что-то можно делать перед сном, чтобы расслабиться, а что-то подойдет и для разминки, прямо сидя на стуле.

Делюсь своими любимыми упражнениями:

1. Замок на спине: сцепите руки за спиной, сведите лопатки вместе и поднимите руки как можно выше. Пробудьте в этом положении несколько секунд.
2. Движения шеей: выпрямите спину, сведите вместе лопатки, поставьте руки на подлокотники или опустите вдоль тела. Осторожно и плавно откиньте голову назад и замрите на 30 секунд. В этом же положении поверните голову плавно влево, затем вправо.
3. Наклон вперед: встаньте и упритесь в стену руками чуть выше головы, сделайте шаг-полтора назад, опустите голову между рук и вытяните позвоночник. Замрите в этом состоянии на минуту.
4. «Кошка»: встаньте на четвереньки. Ладони находятся ровно под плечами, а колени создают угол в 90 градусов. Максимально округляйте спину, опуская голову к груди. Затем медленно прогнитесь и тянитесь макушкой к спине. Делайте 10 повторений.
5. Поза собаки: встаньте на коврик, на полную стопу, опустите туловище вниз, с прямой спиной. Упор туловища — прямые руки. Чем ближе ваши руки к вашим ступням, тем сложнее стоять в этой позе с прямой спиной. Упражнение прекрасно растягивает не только позвоночник, но и заднюю сторону ног.

Больше полезных упражнений на укрепление спины и позвоночника, вы найдете в профессиональных блогах:

➡ Блог ортопеда о здоровой спине, осанке и шее — @dima_fivex
➡ Здоровая осанка по упражнениям из балета — @idanceballetonline
➡ Фитнес для осанки — @khodan
➡ Профессиональная гимнастика для здорового позвоночника — @beauty

Обустройте рабочее место

Работа в кровати или сидя, поджав под себя ноги в позе лотоса, негативно сказывается на здоровье позвоночника. Для того, чтобы спина не уставала от длительной работы за монитором, займитесь обустройством рабочего стола.

1. Стул должен быть удобным и подходящим по высоте для работы за столом, желательно чтоб были подлокотники и выемка для поясницы;
2. Компьютер должен стоять на оптимальной высоте: сидя за компьютером глаза должны быть на уровне верхней рамки экрана;
3. Ноги должны доставать до пола в естественной позе и образовывать угол в 90 градусов при сидении.

По возможности, приобретите стол, высоту которого можно регулировать: так вы сможете проводить некоторые уроки и рабочие встречи стоя. Если у вашего стула нет специальной выемки для поясницы, приобретите специальную ортопедическую подушку.

Поделитесь в комментариях, как вы заботитесь о своем позвоночнике!