Способы достижения психологической устойчивости

Замечали, как опытные и компетентные профессионалы начинают ошибаться и делать нелепые ошибки из-за стресса, давления со стороны или каких-то непредвиденных ситуаций? А как часто ваши ученики делают глупые ошибки из-за волнения на экзаменах, критики в свой адрес со стороны других или неуверенности в себе? 

Психологическая устойчивость очень тесно граничит со стрессоустойчивостью и по факту определяет наше умение оставаться компетентными и благоразумными в определенно сложных, тяжелых и стрессовых условиях. В английском языке для обозначения психологической устойчивости применяется термин «mental toughness», который определяется, как мера индивидуальной стойкости и уверенности. Давайте разберемся, как же можно развить психологическую устойчивость? 

Проведем честный самоанализ 

Для начала давайте выясним, есть ли у вас вообще проблема с психологической неустойчивостью. Отличный для этого способ — self-meditation или способ честного самоанализа. Вдумчиво поразмышляйте над следующими ситуациями и попробуйте их оценить от 1 до 3, где 3 — полностью соответствует утверждению / 2 — иногда соответствует утверждению / 1 — абсолютно не соответствует утверждению (лучше записать ответы).

— даже если на меня оказывают сильное давление, я остаюсь спокойным и с «холодной» головой;

— обычно я не волнуюсь из-за того, что еще не произошло; 

— если я сталкиваюсь с работой, которая мне неинтересна, я достаточно быстро настраиваю себя на позитивный лад и приступаю к ней с энтузиазмом;

— если проблема возникает внезапно, я не поддаюсь панике, но быстро ее решаю;

— я абсолютно уверен / уверена, что являюсь ценным человеком (в семье, в коллективе, среди друзей);

— я точно знаю какую работу выполнять, если у меня много дел и мало времени;

— мне легко сосредотачиваться на положительном, даже в критических ситуациях;

— если я устаю, я легко разрешаю себе отдыхать, и быстро настраиваюсь потом на работу; 

— я редко теряю чувство контроля; 

— меня не сильно волнует мнение окружающих о моем профессионализме и компетентности; 

Чем больше баллов вы наберете, тем более вы устойчивы к стрессу и давлению со стороны. Это не психологический тест, а вопросы для самоанализа и понимания уровня своей самооценки и зависимости от мнения, а соответственно и давления окружающих. Если, размышляя над этими вопросами, вы слишком часто выбирали цифру 1, то порог стресса у вас низкий, что может привести к эмоциональному выгоранию и апатии. 

Основы психологической устойчивости 

В одном научном исследовании было выявлено 4 основных «столпа», фактора психологической стабильности:

— надежда — уверенность в том, что человек в состоянии найти выход из любой ситуации и решение любой проблемы;

— оптимизм — сосредоточенность на лучшем и уверенность в том, что любая ситуация в конечном итоге несет пользу;

— стойкость — настрой не сдаваться при появлении трудностей и преград на пути к цели;

— адаптируемость — умение подстраиваться под новые обстоятельства и жизненные ситуации; 

Для того, чтобы уровень вашей психологической устойчивости возрастал, необходимо равномерно «прокачивать» все эти 4 черты характера. 

Как развивать психологическую устойчивость? 

Для начала отметим, что это достаточно долгий процесс, требующий осознанных усилий. Для преподавателей это несомненно необходимый навык, поскольку мы постоянно работаем с людьми, из-за чего могут периодически возникать стрессовые ситуации. Кроме того, это отличный материал для обсуждения со своими учениками: начиная со студентов подросткового возраста, можно уделять несколько минут в конце урока, чтобы обсудить, как внешние обстоятельства, стрессы, критика могут повлиять на поведение или знание языка. Вот несколько практических упражнений для вас и ваших студентов для формирование психологической устойчивости личности:

Определите цель: как бы банально это не звучало, для того, чтобы достигнуть психологической стабильности нужна мотивация и правильная формулировка цели, осознание «what for». 

Для преподавателя хорошей целью может стать достижение баланса и равновесия между работой и личной жизнью (work-life balance), сохранение положительного настроя и мотивации при работе с тяжелыми студентами и т.д. А для ученика отличной целью может служить умение сохранять самообладание и контроль при стрессовых ситуациях на экзаменах, собеседовании или в разговоре с иностранцами. 

Возьмите на себя обязательство: этот пункт подразумевает умение определять, где контроль ваших чувств и эмоций — непосредственно ваша ответственность. Можно завести трекер эмоций и стараться последовательно вносить туда свои чувства и эмоции в разных ситуациях. Навык определения эмоции поможет вам понять, какое именно проявление психологической неустойчивости нужно «обуздать». 

Выходите из зоны комфорта или осознанный вход в зону дискомфорта: это намеренное создание ситуаций, потенциально способных вас выбить из колеи. Например, для вашего студента, отлично подойдут блиц-тесты, незапланированные контрольные, проверочные или другие упражнения, которые могут застать его врасплох. Суть этого метода в том, что чем чаще вы вытаскиваете себя из зоны комфорта, тем стремительнее происходит рост. Помните, точка роста всегда находится за пределами зоны комфорта. 

Формируйте реалистичных целей: прием, который подходит всем, кто сталкивается с апатией или трудностями на полпути. Зачастую мы слишком многого ожидаем, и не видя результатов, впадаем в апатию. Так, например, ученик ожидает, что будет целый год усердно заниматься английским. Но через месяц его энтузиазм гаснет, обучение идет тяжелее, чем он предполагал, а внезапные обстоятельства и вовсе подрывают учебный настрой. Обдумайте, что можно изменить:

— какие реалистичные и краткосрочные цели можно достичь;

— как настроить себя на учебу, когда лень или не выспался;

— почему стоит выполнять домашнее задание, даже если все понятно и абсолютно нет времени;

— как не отменять запланированные уроки, если внезапно появилось много других дел. 

Суть этого метода психологической устойчивости в осознанном подходе к своим целям и к самому себе. По этой же схеме можно проанализировать и обстоятельства преподавателя. Когда работа перестает приносить радость или вы чувствуете апатию, задайте себе несколько провокационных вопросов:

— каких результатов я добился как педагог за прошедшие три месяца;

— сколько моих учеников достигли результатов благодаря моей помощи;

— как настроить себя на работу, когда нет желания ничем заниматься;

— почему нужно проходить повышение квалификации, если я итак компетентен;

— сложно ли мне работать со студентами, не мотивированными на учебу;

— умею ли я поставить правильные цели перед своими учениками;

Главный враг психической устойчивости — эти низкий порог стресса: когда в ситуации, выходящей из под нашего контроля мы теряем самообладание, способность здраво мыслить и оценивать свои силы. В таких ситуациях мы больше руководствуемся эмоциями, чем разумом, что приводит к потере эмоциональных и физических сил, апатии и не мудрым решениям. Для того, чтобы воспитать в себе стрессоустойчивость и стать психологически стабильным, нужно «искусственно» помещать себя в стрессовые ситуации, постепенно повышая порог стресса.