Как быстро справиться с гневом (если ну нет больше сил терпеть)

Иногда аж завидно смотреть на детей, которые устраивают скандалы и истерики: им «можно». Чего не скажешь о взрослом преподавателе, даже если у него в груди кипит, а мозг не поддается на уговоры и перебирает знакомые ругательства… Если вы ни разу не испытывали раздражение, злость и даже гнев на занятии, поздравляем, вы – Далай-лама. Или ваши студенты – внуки Матери Терезы. Или вам просто до неприличия везло.

Расскажем, как справиться с негативными эмоциями разной степени «горения» – даже если кажется, что терпеть и сдерживаться ну просто нет сил.

О гневе спокойно

По велению современной моды, аура каждого из нас должна быть похожа на радугу. Добро, дзен, улыбки животом и любовь к ближнему и постороннему. Иначе – некультурный человек, плохой специалист. Так что гнев, если он нечаянно нагрянет, принято душить – уж как получится. Обычно получается плохо: в результате мы страдаем от простуд в лучшем случае и от инфарктов/инсультов – в худшем.

Ученые давно утверждают, что гнев – одна из самых важных человеческих эмоций. Это сигнал: что-то нужно изменить. Если гнев сильный, значит, перемены нужны прямо здесь и сейчас.

Прежде чем перейдем к способам справиться с гневом, оговоримся: потушить плиту можно, особенно если огнетушитель последнего поколения. Но если не выключена плита, тушить придется раз за разом. Ну вы поняли, о чем мы: когда эмоции схлынут, разберитесь в себе и найдите время избавиться от причин, вызвавших гнев. Или хотя бы «договориться» с ними.

Выявите триггеры и признаки

Даже у самых «горячих» людей есть ситуации, которые вызывают гнев быстрее (триггеры), и физиологические признаки, по которым можно заподозрить, что зима скандал или резкая реплика близко. Понаблюдайте за собой, выявите признаки и триггеры – и постарайтесь погасить их до того, как случится нечто, о чем можете пожалеть. «Гасить» можно с помощью любых способов, описанных ниже. Выявлять лучше не на занятиях со студентами, а после них или в повседневной жизни.

Триггером вспышки гнева может стать что угодно: не в первый раз невыполненное домашнее задание, бестактный вопрос или невежливый ответ, грамматическая ошибка, появление «в кадре» посторонних и т.д.

К признакам нарастающего гнева относятся: ускорение и усиление сердцебиения, сжатые зубы, появление пота на коже, ощущение, что жмёт в груди, беспокойство, повышение голоса, временная потеря чувства юмора, желание измерять шагами помещение.

Переходим к практическим упражнениям. Если хотите чувствовать себя спокойнее и увереннее на занятиях, не опасаясь всплесков раздражения, злости, гнева, попробуйте способы «внезапно подобреть», описанные ниже: не все сразу, по очереди – забирая в копилку удачные и лично вам подходящие.

Возьмите паузу

Во время занятия с урока, конечно, не уйдешь. (Хотя если это возможно, выйдите в соседнюю комнату: физическая смена обстановки снимет напряжение). Пара минут «вне экрана» тоже дадут вам возможность прийти в чувство. Если позволяет план занятия, дайте студенту самостоятельное задание (пусть даже оно запланировано позднее), а сами в это время успокойтесь.

Пересядьте в зрительный зал

Если с воображением и визуализацией у вас все в порядке, представьте, что выходите из тела и садитесь в зрительный зал, наблюдая за происходящим на экране. Взгляд со стороны (в буквальном смысле) не только поможет объективнее разобраться в ситуации, вызвавшей гнев, но и погасит сильные эмоции.

Разомните мышцы

Банальный, но эффективный способ – поколотить подушку, но на занятии этот способ не подойдет. Если есть возможность сделать перерыв на пару минут, то подвигайтесь как можно энергичнее и резче: сделайте 10 быстрых приседаний, ударов руками и ногами (как в боксе или карате), попрыгайте.

Если возможности прервать занятие нет, то хотя бы разомните шею (сделайте вращения головой, наклоны головы). Кстати, поклонники эзотерики и люди, практикующие стретчинг, отмечают, что физическая гибкость, разогретые мышцы приводят к гибкости психологической. Ну а гибкий ум быстро справится с гневом или ситуацией, которая его вызвала.

«Продышите» гнев

Вдохи-выдохи не обязательно должны быть заметны тому, кто вызвал в вас гнев. Полностью переключите внимание на ощущения: наполняйте воздухом не грудную клетку, а живот; наблюдайте, как в ваши легкие входит прохладный воздух, а выходит – горячий, забирая с собой раздражение или гнев. Дышите медленно, считая на каждом вдохе и выдохе хотя бы до 4.

Отвлекитесь или переключитесь

Если определенная ситуация вызвала в вас негативные эмоции, без сожалений переключайтесь на что-то другое: предложите студенту заняться другими упражнениями – главное, чтобы новое занятие сильно отличалось от предыдущего. Студенты, кстати, против не будут: большинство современных людей любят быстрые переключения и сюрпризы.

Если план занятия не подразумевает немедленную смену активности, откройте «папку с котиками» (конечно, такая должна у вас быть!). Поглядите на эти милейшие создания в течение минуты. Желание дать волю гневу пропадет – если только вы не котофоб. В таком случае выручит папка с фотографиями красивых пейзажей.

Мысленно отправьтесь в «счастливое место»

Специалисты по НЛП называют этот прием якорением, а фантазию или воспоминание о счастливом месте – положительным якорем. Если вы хорошо визуализируете, представьте или вспомните место, где вам было хорошо, – сразу успокоитесь. Можно свернуть все папки и посмотреть на картинку на рабочем столе, которая вам нравится или заставляет вас улыбнуться.

Включите логику

Попытайтесь взглянуть на ситуацию глазами человека, который вас разозлил: наверняка он этого не хотел. Наверняка будет сильно удивлен, узнав, что вы готовы взорваться. Наверняка у него были причины поступить именно так, как поступил, или сказать именно то, что сказал, – вне зависимости от вашего мнения. Ничто так не гасит гнев, как логика и здравый смысл.

Послушайте музыку или звуки природы

Заранее создайте «спокойный плейлист». Держите наушники под рукой и в нужный момент уделите музыке или шуму волн 1-2 минуты. Психологи, кстати, вовсе не настаивают на спокойной музыке, ведь человек полон парадоксов:

• резкая, быстрая, агрессивная музыка поможет «пропустить» через себя гнев, прожить его;
• песни с определенным текстом, подходящим под ситуацию («Пошлю его на… небо за звездочкой…») придадут уверенности и подарят ощущение, что ты не одинок;
• громкая, буквально оглушающая музыка, заглушит посторонние мысли.

Попробуйте разные варианты – и запаситесь теми, которые в вашем случае работают.

Напишите записку

Если накопились эмоции, психологи советуют написать обидчику письмо и не отправлять его. Это, безусловно, можно сделать уже после занятия. Если же гнев душит прямо сейчас, возьмите в руки стикер или листок для заметок и напишите всё, что думаете о ситуации, студенте, его способностях… Если дело не в человеке, можно просто написать «как же достало!!!!!». Не фильтруйте язык, не осуждайте себя за чересчур резкие или даже несправедливые фразы. Просто разрешите себе прожить эмоцию на бумаге. Потом вы выкинете листок, не читая.

А еще можно нарисовать карикатуру на обидчика, не стесняясь добавлять несимпатичные или комические детали.

Усомнитесь в своей правоте

Поймайте мысль, которая питает ваш гнев, и усомнитесь в ее правильности. Точно стоит из-за этого злиться? Точно ли вы безоговорочно и безусловно правы? Будете ли вы злиться спустя час, или оно того не стоит?

Заставьте себя улыбнуться

Некоторым из нас удается в конфликтной ситуации найти комичное и отшутиться. Жаль, такой талант есть не у всех. Однако юмор действительно помогает справиться с гневом. Держите под рукой сборник анекдотов: почувствовав, что гнев нарастает, прочтите пару-тройку смешных шуток. Это не отнимет много времени, но злость уйдет.

Займитесь устным счетом

Тот, кто советует считать до 10, когда злишься, просто еще не испытывал настоящую злость. Тут требуется более тяжелая артиллерия: хотя бы считайте от 100 в обратную сторону, а лучше вообще иметь под рукой примеры для устного счета в 5-м классе – они действительно отвлекут не по-детски.

Поиграйте в фатализм

Способ мрачноват, но работает. Когда заметите признаки гнева, спросите себя: если бы это был мой последний день, я бы разозлилась?

Пропустите «гневный» этап

Если что-то вызвало в вас раздражение, злость или гнев, перескочите через эту эмоцию сразу к непосредственному решению проблемы, которая ее спровоцировала. Вместо того, чтобы злиться на студента, который в 101-й раз ошибся в артикле, сразу переходите к объяснению (да, в 101-й раз), как сказать или написать правильно.

Просканируйте себя

Человек так устроен, что все его эмоции отражаются в теле. Если чувствуете злость – попытайтесь понять, в каком месте или органе эта злость концентрируется. Может, сжалось горло или сузились глаза, может, застучало в висках, или руки непроизвольно сжались в кулаки? Осознанно расслабьте эту часть тела – и сможете успокоиться быстрее.

Включите режим репетиции

Если опасаетесь, что в гневе скажете лишнее, поиграйте в «репетицию»: прежде чем сказать что угодно, сначала проговорите это про себя. Каждую фразу. Даже слово. Велика вероятность, что некоторые слова и фразы произнесены не будут. А пока будете «играть» – успокоитесь.

Запаситесь игрушками

Справиться с негативными эмоциями поможет мячик-антистресс (просто сжимайте его в руках с усилием, ваш студент и не заметит) или чаша с антистрессовыми стеклышками-шарикам (пропускайте их через пальцы).

Используйте запахи

Классический успокоитель – аромат лаванды, так что полезно держать спрей с лавандовой водой на рабочем столе, если время от времени возникают стрессовые ситуации. Впрочем, и любимый запах духов – не слишком концентрированный, не тяжелый и не сладкий – тоже поможет быстрее успокоить гнев.

***

После того как эмоции улягутся, вы, скорее всего, обнаружите, что:

• оно того не стоило, и гнев был вызван усталостью или голодом,
• в долгосрочной перспективе возникший гнев заставит вас задуматься о причинах, а значит, приведет к положительным изменениям,
• вспышка гнева, если она все же произошла, не помогла решить проблемы, а значит, в следующий раз, вы поступите иначе.